스트레스 관리: 재구성

 여러분이 사고하는 방식을 변화시키는 것이 스트레스를 야기하는 생각에 대처하는 또 다른 방법이다. 사고를 억압하거나 합리적으로 대처하기보다 사람들은 때로 재구성, 즉 스트레스원의 위협을 감소시킬 수 있는 새롭거나 창의적인 방법을 찾는 전략을 사용한다. 예를 들어 만약 여러분이 많은 사람들 앞에서 연설하는 것을 생각만 해도 불안을 경험한다면 청중이 여러분을 평가한다고 생각하는 것에서 여러분 자신이 청중을 평가한다고 생각하면 청중 앞에서 연설하는 것이 수월해진다. 혹은 여러분의 메시지에 가장 많은 반응을 보이는 사람들에게 주의 초점을 맞출 수 있으며 심지어 연설이 끝난 후에라도 여러분의 연설 중 무엇이 흥미로웠는가를 그들에게 물어볼 수 있다. 이처럼 스트레스원을 재구성하는 것은 모든 사람들에게 적용되지 않는다. 재구성이 효과적이기 위해서는 개인에게 도움이 되는 창의적인 문제해결을 발견하는 것이 요구된다.

 재구성은 중등도의 스트레스 상황을 준비하는 데 효과적인 방법일 수 있지만 만약 대중 연설과 같은 상황이 지나치게 스트레스를 야기할 경우 이 기법은 효과적이지 않다. 심리치료사인 도널드 마이켄바움은 재구성 기법의 하나인 스트레스 접종 훈련을 소개하였는데, 이 훈련은 개인으로 하여금 스트레스 상황을 긍정적으로 생각하게 함으로써 이 상황에 대처하도록 도움을 제공한다. 이 접근 방법은 스트레스 사건으로 말미암아 정서적 혼란을 경험하는 동안에는 스트레스 사건에 관한 부정적 해석을 바꾸는 것이 매우 어렵지만 미리 적절하게 준비하면 효과적으로 재구성된 사고를 할 수 있다고 제안한다.

 한 연구에서 어떻게 SIT가 분노를 통제하는 데 어려움을 겪는 사람을 도와줄 수 있는가를 조사하였다. 정상적으로 분노의 열기는 불화와 비난을 하는 사고를 뿜어낸다. 훈련은 다음과 같은 사고, 즉 "유연하게 대처하라. 자세를 흐트러트리지 마라", "여러분은 자신을 입증할 필요가 없다", "그가 나한테 다가오지 못하게 할 거야", "그가 한 행동은 정말 수치스러운 것이야" 그리고 "나는 그를 웃음거리로 만들 거야" 등과 같은 사고로 리허설하게 한다. 분노를 잘 경험하는 사람들이 이러한 사고를 훈련한 후 실험실에서 실제 혹은 상상으로 유도된 도발에 대해 생리적 각성을 덜 경험하였다. 추후 연구들은 SIT가 외상적 사건을 경험한 사람들이 더 편안하게 생활하도록 도움을 주는 데에도 유용하다는 것을 밝히고 있다.

 사람들이 스트레스 사건에 대해 생각하거나 글을 쓸 기회를 가질 경우 재구성이 자발적으로 일어날 수 있다는 것은 명백하다. 일련의 중요한 연구에서 제이미 펜네베이커는 대학생들이 자신들의 내면 깊숙이 자리 잡고 있는 생각과 감정에 관해 몇 시간 동안 쓰고 난 후 그들의 신체적 건강이 향상되는 것을 발견하였다. 다른 것에 관해 쓴 학생들에 비하여 자신을 노출한 집단 구성원들이 이후 몇 달 동안 학생 건강센터를 덜 방문하였고 아스피린을 덜 복용하였으며 더 좋은 학점을 취득하였다. 실제로 쓰기를 통한 자기 노출이 면역 기능을 향상시키는 반면, 정서를 억압하는 것이 면역 기능을 약화시킨다. 쓰기를 통한 자기 노출의 긍정적 효과는 쓰기가 외상을 재구성하고 스트레스를 감소시키는 데 유용하다는 것을 반영한다.



-신체 관리
 스트레스는 목 근육의 긴장, 등의 통증, 위장 문제, 손의 땀 혹은 피곤한 얼굴 등으로 나타난다. 스트레스가 매우 자주 신체 증상으로 표현되기 때문에 이완, 바이오피드백, 에어로빅 운동 등과 같은 신체 기법이 스트레스 관리에 유용하게 사용된다.

 

-이완
 여러분이 자신의 턱을 긁는다고 상상해 보라. 실제로 턱을 긁지 말고 턱을 긁는 것에 관해 생각하면 여러분의 신체는 상상 속의 행동을 순서대로 행하기 위해 아주 경미하게 움직이는데, 즉 근육이 경미하게 긴장되고 이완된다. 생리학자인 동시에 심리학자인 애드먼드 제이콥슨은 이러한 신체 효과를 근전도(EMG)로 측정하였는데, 근전도는 근육의 미세한 활성화를 측정하기 위해 사용된다. 그는 피실험자에게 자신의 턱을 긁는 것, 보트를 젓는 것 혹은 정원에서 한 송이 꽃을 꺾는 것을 상상하도록 한 후 이러한 행동에 관한 상상만으로도 그 행동을 수행하는 데 관여하는 근육이 긴장되는 것을 관찰하였다. 제이콥슨은 근육을 이완하는 생각이 때로는 EMG 기록을 감소시키는 것을 발견하였다. 우리의 신체는 우리가 매일 무엇을 행하는 것에 대해 생각하는 것에 무의식적으로 반응한다. 이러한 생각들은 우리가 전혀 아무것도 하고 있지 않다고 생각할 때조차 근육 긴장을 초래한다.
 이러한 관찰에 근거하여 제이콥슨은 이완 치료, 즉 신체 근육을 의식적으로 이완하는 것을 통하여 긴장을 감소시키는 기법을 개발하였다. 이완 치료를 받는 사람들은 한 번에 하나의 특정 근육 집단을 이완하는 것 혹은 따뜻한 것이 신체에 흐르는 것을 상상하거나 느긋한 상황에 관해 생각하는 것을 요구받는다. 명상, 최면, 요가와 기도 모두는 이완 치료와 특정 요소를 공유한다. 이러한 행동들 모두는 이완 반응, 즉 근육 긴장, 대뇌 활성화, 심박률, 호흡률과 혈압이 감소되는 상태를 이끌어 낸다. 기본적으로 여러분이 편안한 자세를 취하자마자 혹은 조용히 앉자마자 혹은 반복적이거나 여러분의 주의를 끄는 것에 초점을 맞추자마자 이완된다. 이완이 지나치게 흥분한 후 낮잠을 자는 유치원생에게만 유용한 것이 아니라 성인에게도 유용하다.
 규칙적인 이완은 스트레스 증상을 감소시킬 수 있다. 이 주일에 한 번씩 몇 달 동안 이완을 실시하면 기분이 좋아지고 스트레스 반응의 생화학적 지표인 혈중 코르티졸 수준도 감소된다. 이완은 직접적으로 증상을 감소시킴으로써, 대처 능력을 향상시킴으로써, 그리고 스트레스 관련 질병의 발병을 막음으로써 건강을 증진시킨다. 예를 들어 긴장성 두통을 앓는 환자의 경우 이완은 두통을 야기하는 긴장을 감소시킨다. 암 환자의 경우 이완은 스트레스를 야기하는 암 치료에 더 쉽게 대처하게 한다. 스트레스와 관련된 심장혈관 질환을 앓는 환자의 경우 이완은 심장 질환을 초래하게 하는 고혈압을 감소시킨다.